Сознание в контекстуально‑поведенческой науке. Часть 6. Я‑как‑контекст и Я‑как‑процесс в структуре психологической гибкости
Автор: Илья Радевич
Мы уже говорили о “я‑как‑процесс” - способности замечать свои переживания в моменте, и о “я‑как‑контекст” - ощущении себя как фона, на котором всё это происходит. Но что даёт их сочетание? Почему именно эти два способа переживания себя так важны для психологической гибкости?
Что такое психологическая гибкость?
Психологическая гибкость - это способность:
- замечать, что происходит внутри и снаружи;
- принимать даже неприятные переживания, не сражаясь с ними;
- ориентироваться на то, что действительно важно;
- действовать в направлении ценностей, несмотря на внутренние трудности.
Эта способность лежит в основе психологического благополучия и адаптации. Она позволяет не "застревать" в мыслях вроде "я слабый", "это слишком страшно" или "я должен быть идеальным", а видеть их как события, а не как приговоры.
Как "я‑как‑процесс" помогает гибкости?
Когда человек умеет быть в контакте с собой здесь и сейчас, он меньше застревает в прошлом или тревоге о будущем. Он замечает: "сейчас я злюсь", "я чувствую напряжение", "я думаю, что не справлюсь" - и всё это не мешает ему выбирать действия. Он не отождествляется со своими переживаниями полностью и остаётся в диалоге с миром.
"Я‑как‑процесс" позволяет фиксировать опыт момент за моментом, не превращая его сразу в историю о себе или о будущем.
Как "я‑как‑контекст" помогает гибкости?
Это умение видеть себя как пространство, в котором происходят мысли и чувства, снижает реактивность и даёт больше устойчивости. Если мысли и эмоции - фигуры на сцене, а вы - сама сцена, то фигуры уже не могут вас целиком поглотить.
Например:
- "Сейчас на сцене страх, но он не определяет всё, что я есть".
- "Эта мысль - просто одна из фигур, она пройдёт".
Такое переживание создаёт "психологическую дистанцию" - не отчуждающую, а освобождающую. Человек способен оставаться включённым в происходящее, но не тонуть в нём.
Я в своей практике часто называю это "растворением" - это когда мы не боремся с переживанием и не уменьшаем его - мы его просто "растворяем" внутри своего тела. Будто переживание - это капелька краски внутри стакана с водой, а ощущение Я-как-контекста - это сам стакан, причем бесконечный. Количество частиц краски остаётся неизменным, но позволяя этой "капле" распределиться по всему стакану, мы можем заметить, как сила и интенсивность цвета "гаснет", эта капля (даже если эта капля переживания - концентрированная боль ядовитой горечи) не опасна для стакана: все можно "растворить" в этом безграничном ощущении себя как контекста.
Почему важно именно сочетание этих двух аспектов самости?
По‑отдельности эти навыки очень полезны. Но вместе они создают целостное и гибкое переживание себя:
- "я‑как‑процесс" помогает различать и описывать текущие события, не превращая их немедленно в контент;
- "я‑как‑контекст" помогает удерживать эти события в большем пространстве и видеть их как временные.
Вместе они дают человеку возможность:
- замечать переживания;
- открываться к ним, не спутываясь с ними;
- перестать маркировать их как угрозы или проблемы, требующие немедленного разрешения;
- выбирать действия, исходя из ценностей;
- и даже научиться использовать свои, даже самые сложные переживания, как союзников на пути к ценностным целям.
Например, человек может заметить:
"я думаю, что не справлюсь" (я‑как‑процесс)
и одновременно понимать: "эта мысль - только мысль, она не весь я" (я‑как‑контекст).
И наконец, заметить что-то важное в опыте боли: "то, что я чувствую - это отражение того, что для меня имеет значение. Я так боюсь облажаться, потому что мне важно, чтобы проживая свою жизнь я (вставить ценности). Этот страх - не враг, он напоминает мне о том, чего я на самом деле хочу от себя и от этой жизни" (я‑как‑контекст + я-как-процесс с выходом на ценности).
И тогда можно продолжить действовать, несмотря на страх или сомнение.
Как это тренировать?
В терапии принятия и ответственности (ACT) и других подходах КПН используются упражнения, которые помогают развивать оба навыка:
- медитации наблюдения за телом и дыханием;
- практика "лист на воде": смотреть, как мысли проплывают мимо;
- метафоры неба и облаков, сцены и фигур, автобуса и пассажиров;
- проговаривание переживаний вслух и наблюдение за ними без оценок.
И ещё мильен других способов.
Со временем человек учится оставаться в контакте с моментом и видеть себя как большее, чем любая отдельная эмоция или мысль.
В следующих частях мы заглянем глубже: как реляционный фрейминг формирует само ощущение "я" и почему это уникально для человека.